Broccoli, cavalerul verde din lumea cruciferelor

Broccoli, cavalerul verde din lumea cruciferelor

În familia cruciferelor, broccoli este considerat un adevărat „lord”: rafinat, bogat, de bun gust. Venit în ultimii 20 de ani de peste graniță și strecurându-și în farfurii apetisantul verde, a fost adoptat cu ușurință în bucătării, alături de „rudele” sale tradiționale românești: varza, guliile și conopida.

broccoli

– O jumătate de cană de broccoli (circa 75 g) furnizează organismului aceeași cantitate de vitamina C pe care ne-o oferă o jumătate de portocală. Mai bogat în vitaminele C, B2, K, E decât conopida, broccoli aduce organismului uman un plus de luteină și zeaxantină, doi compuși esențiali pentru sănătatea ochilor.
– Atât consumul de broccoli, cât și de conopidă ne furnizează antioxidanți al căror consum a fost asociat cu protecția împotriva apariției mai multor tipuri de cancer: de stomac, colorectal, de prostată, ovarian, pulmonar, renal și de vezică urinară. Cu cât mai puțin preparate termic sunt varza, conopida, broccoli sau varza kale, cu atât sunt mai prețioase surse de substanțe anticancerigene. Nu sunt mulți cei care se încumetă să consume o salată de conopidă crudă, dar încercarea merită făcută, iar dacă stomacul o tolerează astfel, să devină modul nostru preferat de consum.
– Se știe, antioxidanții reduc daunele produse la nivel celular de către radicalii liberi, prin urmare pot reduce și procesele inflamatorii din țesuturile corpurilor noastre. Un studiu clinic efectuat de cercetători italieni de la Universitatea din Milano, a evaluat efectele consumului zilnic a 250 g broccoli, de către fumători tineri și sănătoși; ei au concluzionat că broccoli a redus valorile markerilor de inflamație.
– Cu un conținut semnificativ de fibre alimentare, cruciferele pot contribui la reducerea colesterolului, la scăderea tensiunii și la sănătatea sistemului cardiovascular. Consumul săptămânal a 3-4 porții de crucifere, în contextul unei diete echilibrate, este suficient pentru a-și aduce contribuția la sănătatea noastră.
– Sulforanul este compusul cu proprietăți antibacteriene care ajută la anihilarea bacteriei Helicobacter pylori. Dacă nu ne place mirosul pe care îl degajă verzișoarele de Bruxelles, ar trebui să ne gândim că tocmai acel component neplăcut mirositor ne ține departe de apariția ulcerului.

crucifere

Cum alegi broccoli?
Cunoscându-i beneficiile, producătorii români au început să cultive, în grădinile lor, minunatul broccoli. Dacă găsești la piață broccoli, nu ezita să le cumperi. Unul dintre avantajele acestei plante din familia cruciferelor este că are mai multe inflorescențe ce pot fi recoltate la intervale diferite de timp, spre deosebire de conopidă, care are o sigură inflorescență.
Dacă alegi broccoli din supermarket, verifică dacă atât tulpinile, cât și buchețelele sunt tari, ferme, iar mugurii sunt încă verzi, nu au înflorit. Dacă tulpina s-a înmuiat sau prezintă semne de deshidratare, iar în loc de buchețele de un verde intens, au apărut mici flori galbene, va avea un gust diferit.

broccoli

Cum gătești broccoli?
1. Cea mai bună metodă: fierberea la abur, pentru 4-5 minute. Odată ce devin moi, buchețelele de broccoli se cer consumate în cât mai scurt timp. Fierberea la abur este metoda preferată pentru broccoli, întrucât se pierde cantitatea cea mai mică de vitamine. 2. Blanșizarea presupune opărirea buchețelelor timp de 90-120 secunde, dacă le dorim „al dente” sau timp de 2 1/2 minute, dacă ne dorim broccoli mai moale. Știm secretul din rețetele trimise de voi: odată scurse în strecurătoare, le întrerupem prepararea termică răcindu-le forțat, într-un bol cu apă și gheață. Astfel, broccoli își păstrează o nuanță verde viu.
3. Sotarea buchețelelor de broccoli este bine să se facă într-o tigaie antiaderentă, cu puțin ulei, amestecând frecvent. După 3-4 minute, buchețelele se înmoaie și pot fi consumate ca garnitură sau alături de alte legume.
4. Coacem broccoli 20-25 de minute, în cuptor, la 200ºC, după ce am așezat în tavă, pe hârtie de copt, buchețelele amestecate cu puțin ulei, sare și condimente, astfel încât să fie acoperite de o peliculă fină de grăsime. Sunt gata când pe buchețele apar mici puncte maronii, semn că s-au rumenit. Coacerea este metoda de preparare indicată celor care nu tolerează mirosul sulfuros care se degajă la prepararea majorității cruciferelor.

Sfat:
Nu aruncăm tulpina inflorescenței de broccoli! Cu răbdare, o curățăm de coajă, o tăiem cubulețe și le opărim, apoi le adăugăm în salate. De reținut că tulpina are nevoie de cel puțin 30 de minute de prelucrare termică suplimentară, față de buchețele. Dacă nu vrei să gătești tulpina împreună cu inflorescența, o poți păstra în congelator, pentru ziua în care în sertarul cu legume proaspete nu ai suficiente ingrediente.

conopida

Cum asezonăm broccoli?
– Usturoiul este una dintre cele mai bune alegeri pentru asezonarea buchețelelor de broccoli, fie că ele sunt părți dintr-o salată pentru cină sau le așezi în tavă, la copt. Presară, de asemenea, cimbru uscat mărunțit și sare cu aromă de lămâie.
– Pentru a asezona broccoli fiert în aburi, consumat ca garnitură, alege piperul verde sau negru, proaspăt măcinat. Dacă poți să consumi broccoli crud, în salate, e de preferat aroma ceva mai discretă de piper Cayenne sau să îl asezonezi cu o vinegretă pregătită cu doar 1 linguriță de oțet balsamic.
– Dacă îți dorești un preparat cu gust special, călește buchețelele de broccoli împreună cu bastonașe de ghimbir. O astfel de combinație este necesară când broccoli este consumat împreună cu o friptură mai greu digerabilă, cum este cea de vită. Dacă broccoli nu este garnitură, ci dorești să îl consumi ca pe un preparat vegetarian, presară câțiva fulgi de cocos, pentru o notă mai exotică și consumă și ghimbirul călit.
– Coaja proaspăt rasă de lămâie (bineînțeles, din culturile ecologice) dă o aromă plăcută buchețelelor de broccoli coapte în cuptor, dacă este folosită ca aromă de sine stătătoare sau dacă este adăugată într-un dressing care mai poate conține zeamă de lămâie, un ulei presat la rece, cu gust neutru și puțin busuioc. Și coaja de portocală poate face parte dintr-un astfel de dressing, înlocuind-o pe cea de lămâie, însă arareori găsim portocale crescute în culturi ecologice.
– Pătrunjelul verde, proaspăt tocat, acompaniază în mod fericit broccoli, indiferent cum a fost gătit acesta. Dacă îți plac preparatele iuți, câțiva fulgi de ardei pot aduce acest gust lângă broccoli, fără însă a exagera, întrucât broccoli nu va mai fi pus în valoare, ci i se va eclipsa gustul. Inedit, dar nu pe gustul tuturor este broccoli copt, consumat împreună cu un sos de lămâie cu fulgi de ardei și un strop de miere.
– Și un sos de iaurt grecesc, cu usturoi și boia dulce, completează în mod fericit gustul umami al buchețelelor de broccoli.

ardei

Ce preparăm cu broccoli? Iată câteva sugestii:
– Ardeii umpluți cu salată de broccoli și pește pot fi un mic dejun înveselitor, dar și o cină lejeră sau un aperitiv pentru prânz. Amesteci buchețelele fierte în aburi, bucăți de pește fiert, de asemenea, în aburi, cu maioneză de post și puțină țelină rasă.
– Un prânz sățios și rapid vei obține din paste integrale, bucăți de pui fiert sau file de pește fiert, broccoli opărit și scurs, ulei de măsline și busuioc din belșug. Câteva așchii de parmezan vor completa perfect paleta de gusturi. O variantă mai puțin ușoară a sosului ar fi maioneza cu iaurt.

supa
– Supa-cremă de broccoli nu mai are nevoie de nicio recomandare. Dacă pasezi împreună cu broccoli și alte legume verzi fierte (spanac, zucchini, câteva păstăi), precum și un cartof, vei obține o cremă fină, care va deveni mai catifelată dacă o combini cu smântână pentru gătit ori lapte vegetal. Vrei și o aromă care să-i dea personalitate? Ce spui de pătrunjel sau de câteva fire de coriandru culese chiar din grădina din balconul tău.
– Ce prânz sănătos și bogat în fibre îi va surprinde pe ai tăi, dacă în jumătăți de mici dovleci copți, pregătești salată de broccoli cu semințe crude și le stropești cu o vinegretă asezonată cu usturoi!

broccoli– Din diverse motive, eviți să consumi gluten,dar îți este poftă de gustul ușor picant de pizza? Broccoli e soluția pentru un „blat” fără făină: zdrobești cu furculița circa 300 g broccoli fiert și îl amesteci cu un ou, mozzarella rasă, puțină sare și condimente după gust. Coci „blatul” verde și, după ce se întărește, continui coacerea 10 minute, cu toppingul preferat pus deasupra.
– Cum ar fi dacă ai pregăti un sos de broccoli pentru alte legume fierte? Piureul de broccoli fiert, amestecat cu muștar și avocado — cum îți sună?

Ideile nu se opresc aici. Cu singuranță, și tu ai o mulțime de soluții care să pună în valoare gustul de broccoli. Imaginează-ți, testează, îmbunătățește și profită de toate virtuțile acestei valoroase legume!

Foto: Guliver/istock; Text: Sonia Stanciu

Intră aici și citește articolul!

Abonare newsletter

Fii la curent cu noutatile PracticInBucatarie.ro!

Add Comment

+

Abonare newsletter

Fii la curent cu noutatile PracticInBucatarie.ro!