Vara vitaminelor noastre

Vara vitaminelor noastre. Un studiu relativ surprinzător realizat de curând a arătat că populațiile Europei de Nord au fost mai protejate de infecția cu COVID19 datorită consumului pe scară largă de suplimente cu vitamina D. Populațiile sudice urbane nu consumau vitamina D și evitau contactul cu soarele, deci nici nu o sintetizau, ca urmare au fost mai puțin protejate de infecție. Cât din necesarul de vitamina D putem sintetiza strict prin expunerea la soare? În ce condiții? Ce rol are alimentația? Am adresat aceste întrebări specialistului și iată ce am aflat!

vitamine

Foto: Dr Elena Tănase, 
medic specialist medicină internă, nutriționist, lector fundația Calea Victoriei

Vitamina D este o vitamină liposolubilă, adică se dizolvă în grăsimi și nu în apă. Este general știut rolul său în metabolismul calciului și implicit în formarea și mineralizarea oaselor. Însă vitamina D este implicată și în diferențierea și creșterea celulară, precum și în modularea răspunsului inflamator. Prin aceste roluri, un nivel normal de vitamina. Dare potențialul de a ne proteja de anumite forme de cancer, de hipertensiune, de boli autoimune sau infecții.

Sursele de vitamina D
sunt soarele (peste 70% din necesar), alimentele și suplimentele. Principala sursă de vitamina D este sinteza acesteia la nivelul pielii, sub acțiunea radiației UVB (provenită de la soare). În general pentru a sintetiza o cantitate suficientă de vitamina D este necesară expunerea directă la soare aproximativ 15 minute de cel puțin 2-3 ori/săptămână a feței, decolteului și brațelor, fără ca pielea să fie protejată de creme de protecție solară. O cremă cu SFP 15 reduce sinteza de vitamina D cu 99%.
Timpul necesar expunerii la soare pentru a sintetiza o cantitate suficientă de vitamina D este diferit în funcție de tipul de piele. Astfel pielea mai deschisă la culoare va necesita un timp mai redus de expunere, pentru a sintetiza aceeași cantitate de vitamină, în comparație cu pielea mai închisă, melanina (pigmentul de culoare al pielii) absorbind radiația UVB. Momentul din zi în care ne expunem la soare este și el important în ceea ce privește cantitatea de vitamină sintetizată. Astfel mai multă vitamina D este sintetizată în intervalul orar 11-15 versus dimineața devreme sau după amiaza târziu. În ceea ce privește sezonalitatea, la noi în lunile mai-august, printr-o expunere constantă și corectă putem să ne creăm rezerva de vitamina D astfel încât să menținem o concentrație sanguină normală a formei active și în restul lunilor anului când expunerea la soare este clar limitată și insuficientă.

Odată cu înaintarea în vârstă capacitatea de sinteză a vitaminei D la nivelul pielii se reduce treptat. O persoană de 70 de ani va sintetiza 25% din vitamina D produsă de un adult tânăr.

Doza zilnică recomandată de vitamina D se exprimă uzual în unități internaționale-UI și este la adult de 600 UI/zi, respectiv 800UI/zi după 70 de ani.

Sursele alimentare 
de vitamina D sunt uleiul din ficat de cod, peștele gras (somon~400UI/100g, macrou~500UI/100g, sardine în ulei 250UI/100g, ton 70UI/100g), icrele de sturion ~200UI/100g, crevetele~170UI/100g și, în cantități mai reduse (sub 50 UI) oul, brânzeturile grase, untul, smântâna.
Singura sursă vegetală de vitamina D care poate fi luată în considerare este reprezentată de ciupercile expuse la UVB care au până la 2700UI/100g. Sursele alimentare pot aduce însă maximum 30% din necesarul zilnic de vitamina D (chiar 10% după unii autori).

vitamine

Pe lângă aceste surse alimentare naturale de vitamina D există și alimente îmbogățite cu cantități variabile de vitamina D.

Având în vedere că alimentele nu ne pot satisface necesarul de vitamina D, depindem de expunerea constantă la soare pentru a avea un nivel optim.
S-a constatat că un procent considerabil din populație are un nivel redus de vitamina D. Cauzele sunt multiple: expunerea insuficientă la soare, protejarea la orele amiezii a pielii cu creme de protecție solară, radiația solară redusă (dependent de climă), radiația solară ecranată de poluare, diverse boli.

Nivelul de vitamina D se poate doza printr-o simplă analiză de laborator. În cazul în care este evidențiată carența/nivelul suboptim vom recomanda suplimente pe bază de vitamina D. Este important de știut că vitamina D, fiind liposolubilă, are nevoie de o grăsime-cărăuș, care să permită absorbția ei din intestin în sânge. Ca suplimentele cu vitamina D să fie eficiente ele trebuie luate la o masă care cuprinde și grăsimi (lapte, brânză, unt, smântână, ou, ulei, nuci).
Suplimentarea vitaminei D trebuie efectuată la recomandarea medicului, pentru că fiind o vitamină liposolubilă, excesul se depozitează în grăsimea din organism, nu se elimină ca în cazul vitaminelor hidrosolubile. Astfel aportul excesiv prin suplimente determină intoxicație cu vitamina D. De precizat că intoxicația cu vitamina D apare doar prin aportul excesiv din suplimente, nu în cazul expunerii la soare sau din alimentele bogate în vitamina D.

Foto: arhiva personală, iStock/Guliver

Citește și articolul de aici.

Add Comment