Cele mai bune surse de calciu pentru vegetarieni și vegani

surse de calciu vegetale

Calciul este un micronutrient esențial pentru corpul uman. Acesta asigură o bună funcționare a sistemului osos, dar și a celulelor nervoase și musculare. Principala sursă de calciu o reprezintă lactatele, însă există și numeroase alimente de origine vegetală potrivite pentru vegani, cei care țin post sau care au intoleranță la lactoză. Citește în continuare pentru a afla care sunt cele mai bune surse de calciu vegetale.

Rolul calciului în organism

Calciul ajunge în organism prin dietă, însă mare parte din acesta (aproximativ două treimi) este eliminat din organism. Pierderile se realizează în special prin urină, dar și prin transpirație. Bineînțeles, și femeile care alăptează pot întâmpina „lipsă de calciu”, din cauza lactației.

Aproape toată cantitatea de calciu (99%) se găsește în oase și dantură. De aceea, adolescenții au nevoie de un aport mai mare decât adulții: sistemul osos încă nu este complet format și întărit în acea perioadă a vieții. Cu toate acestea, întreg organismul are nevoie de acest mineral, indiferent de vârstă.

Citește și: Germenii, de la element de decor la superaliment

Buna funcționare a inimii este dependentă în mod direct de calciu. Acesta nu doar că influențează bătăile inimii, ci reglează și presiunea arterială și întărește pereții vaselor de sânge. Un alt beneficiu îl reprezintă dezvoltarea creierului și menținerea activității cerebrale la un nivel ridicat, având efect asupra memoriei. Calciul mai ajută și la o bună funcționare a sistemului nervos, care afectează, printre altele, activitatea musculară. Însă lista nu se oprește aici: știai că și aspectul părului, al unghiilor și al pielii sunt direct influențate? Din acest motiv, atunci când corpul nu primește suficient calciu din alimentație, îl „fură” din alte locuri, începând cu zone mai puțin vitale (păr, unghii), apoi din organele importante.

De cât calciu avem nevoie?

  • Între 1 și 3 ani: 500 mg/zi
  • Între 4 și 8 ani: 800 mg/zi
  • Între 9 și 18 ani: 1300 mg/zi
  • Între 19 și 50 de ani: 1000 mg/zi
  • Peste 50 de ani: 1200 mg/zi

Femeile au nevoie de o cantitate mai mare de calciu decât bărbații în special pentru prevenirea osteoporozei. Această boală afectează peste 40% dintre femei și doar 20% dintre bărbați, însă ambele sexe trebuie să se protejeze.

Din păcate, multe persoane nu consumă suficiente alimente care conțin calciu. Lipsa acestuia, numită hipocalcemie, are ca simptome oboseala, durerile de cap, amețeala și senzația de leșin, palpitațiile și dificultățile de respirație. Problema se poate agrava, ducând la piele iritată sau uscată, osteopenie, osteoporoză, probleme musculare sau carii și slăbirea rădăcinii dinților.

Cele mai bune surse de calciu vegetale

surse de calciu vegetale

Pentru a te asigura că nu te expui la carența de calciu, consumă des aceste alimente:

Plantele cu frunze verzi (spanacul, pătrunjelul, varza kale, salata verde, broccoli) reprezintă o sursă excelentă de calciu. Cea mai mare cantitate se găsește în varza kale: o ceașcă conține aproximativ 300 mg.

Nucile, migdalele, alunele de pădure și fisticul sunt una dintre cele mai sănătoase gustări. O porție (în jur de o ceașcă) îți oferă între 140 mg (în cazul fisticului) și 250 mg (migdale). Totuși, sunt și o sursă de calorii, deci nu le consuma în exces.

Mazărea (25 mg/100 gr), lintea (19 mg/100 gr) și fasolea (110 mg/100 gr) sunt de asemenea alimente pe care ar trebui să le consumi des. Mai ajută și la reducerea nivelului de colesterol „rău” din sânge.

Produsele din soia conțin aproape 280 mg calciu/100 gr. Poți încerca tofu, tempeh, lapte de soia sau soia texturată. Atunci când gătești cu soia, asigură-te că marinezi sau condimentezi bine, altfel preparatele nu vor avea un gust puternic.

Și semințele de susan, de dovleac și cele de cânepă sunt o alegere bună. Le poți folosi în salate, smoothie-uri, pateuri, sosuri, batoane energizante, chifle etc.

O altă recomandare o reprezintă alimentele fortificate precum unele tipuri de cereale. Astfel, unele pâini, tortilla, lipii sau biscuiți conțin cantități mai mari decât altele. Aruncă un ochi peste etichetele produselor înainte de a le lua de pe raft.

Desigur, să nu uităm de fructele proaspete! Consumă smochine, caise, kiwi, ananas, mure, căpșuni și zmeură, sunt adevărate bombe de vitamine și minerale.

surse de calciu vegetale

Cum se asimilează eficient calciul

Din păcate, nu este suficient să consumi alimentele de mai sus – ci trebuie să ții cont și de alte vitamine și minerale. Vitamina D este foarte importantă în acest sens: fără ea, organismul nu asimilează calciul. Aceasta este produsă natural de către organism în urma expunerii la soare, dar o poți obține și din cereale fortificate, portocale și ciuperci portobello.

Mai trebuie să fii atentă și la magneziu: o cantitate prea mare sau prea mică poate reduce asimilarea calciului. Doza optimă pentru un adult este de 400-420 mg/zi la bărbați și 310-360 mg/zi la femei. În cazul copiilor, aceștia ar trebui să consume 80 mg/zi până la 3 ani și 130 mg/zi între 4 și 8 ani.

La fel de importantă este și vitamina K, a cărei funcție principală este de a asigura depunerea calciului în mod eficient. Mai exact, activează proteinele care regrează locul din organism unde este „trimis” calciul. O găsești în spanac, varză de Bruxelles, kiwi, avocado, dovleac, sparanghel, pătrunjel ș.a.

 

 

Sursă foto: iStock

Abonare newsletter

Fii la curent cu noutatile PracticInBucatarie.ro!

Add Comment

+

Abonare newsletter

Fii la curent cu noutatile PracticInBucatarie.ro!