Totul despre postul intermitent. Beneficii, reguli, contraindicații

post intermitent

Postul este o tradiție străveche, practicată de multe culturi de-a lungul timpului. Cel mai probabil și tu ții post înainte de Paște și Crăciun, însă există anumite diferențe între practicile religioase și postul intermitent, al cărui scop este scăderea în greutate și îmbunătățirea stării de sănătate. Desigur, există atât argumente pro, cât și contra pe care să le iei în considerare înainte de a decide dacă postul intermitent ți-ar fi benefic, pe care ți le vom prezenta în rândurile care urmează.

O scurtă istorie

Posturile intermitente au început să fie studiate la începutul secolului XX, pentru tratamentul obezității. Erau considerate „perioade de înfometare pe termen scurt” și durau între 1 și 14 zile, iar obiectivul era slăbirea rapidă prin intermediul unei diete hipocalorice. Nu-i de mirare că revistele vremii au început să popularizeze acest timp de dietă, însă cercetătorii avertizau populația să nu apeleze la această soluție fără monitorizare din partea unui medic.

Citește și: Cum faci tranziția de la consumul de carne la vegetale 

În 2012, un jurnalist britanic a promovat un nou tip de post intermitent, numit dieta 5:2. Numele acesteia și modul în care funcționează sunt simplu de explicat: 5 zile pe săptămână se consumă mâncare ca în mod obișnuit, iar în 2 zile caloriile sunt restricționate la 500 pentru femei și 600 pentru bărbați. Cele două zile de post trebuie alese astfel încât să existe cel puțin o zi „normală” între ele. Cea mai populară variantă este să se țină post lunea și joia. Bineînțeles, alimentația „normală” a celor cinci zile reprezintă o dietă echilibrată și sănătoasă; cei care optează pentru prăjeli, mult zahăr adăugat sau fast food pentru a compensa restricțiile cel mai probabil nu vor pierde în greutate.

3 metode de a ține un post intermitent

Posturile intermitente pot fi clasificare în trei categorii principale: cel alternativ, cel ocazional și cel bazat pe intervale de timp.

Postul alternativ implică alternarea unei zile obișnuite cu una de post și reprezintă o dietă strictă, care nu ar trebui urmată mult timp. Are două variante: zilele de post pot permite consumul de până la 25% din necesarul zilnic de calorii sau postul negru, în care nu se consumă deloc calorii.

Postul ocazional include diete precum cea 5:2, pe care am explicat-o mai sus. În această categorie sunt incluse și versiuni mai extreme, în care se consumă o singură masă la câteva zile sau se ține post mai multe zile la rând.

Însă cele mai populare diete vor fi întotdeuna cele mai simple, precum postul bazat pe intervale de timp. Menționăm aici dieta 16:8 (16 ore nu se consumă nimic, însă în cele 8 rămase pot fi consumate 2-3 porții de mâncare), 14:10 (unde 14 ore nu se consumă nimic), 20:4 (mâncarea poate fi consumată doar în fereastra de 4 ore) etc. Se crede că acest tip de post intermitent stimulează ritmul circadian, ciclul natural de 24 de ore al proceselor fiziologice. Metabolismul nostru s-a adaptat pentru a consuma hrană în timpul zilei și a dormi noaptea, motiv pentru care persoanele care mănâncă noaptea au un risc mai crescut de obezitate și diabet.

post intermitent

Dacă vrei să ții un post intermitent, este reoomandat să te consulți întâi cu un medic, pentru a evita eventualele neplăceri.

Cum funcționează de fapt un post intermitent?

Pentru a înțelege mai bine postul intermitent, trebuie să cunoaștem modul în care mâncarea este procesată de organismul uman. Alimentele pe care le consumăm sunt descompuse în intestin și ajung în cele din urmă în fluxul sanguin ca molecule. Unele dintre acestea, glucidele (precum cerealele rafinate și zaharurile), sunt transformate în zahăr, care este folosit pentru energie. Acesta este motivul pentru care ne simțim plini de energie la scurt timp după ce consumăm astfel de alimente. Totuși, dacă celulele nu folosesc întreaga cantitate, corpul le stochează ca grăsime. Este important de notat că zahărul intră în celule prin insulină.

Citește și: 13 alimente care conțin grăsimi sănătoase

Astfel, dacă între mese nu ronțăim nimic, nivelul de insulină scade, iar celulele eliberează zahărul pe care l-au stocat. Ideea pe care se bazează postul intermitent este cea de a permite nivelului de insulină să scadă suficient cât să ardem grăsimile.

Argumente pro și contra

Scăderea în greutate este motivul principal pentru care oamenii aleg postul intermitent. Din păcate, fiind o metodă mai nouă de slăbire, momentan nu au fost efectuate suficiente studii pentru a spune clar că este mai eficientă decât o dietă hipocalorică obișnuită. Cu alte cuvinte, vei începe să slăbești indiferent ce variantă alegi: să consumi în fiecare zi un număr puțin mai mic de calorii sau să stabilești anumite zile în care consumi doar 500 de calorii. Pentru unele persoane, e mai simplu să reducă zilnic porțiile sau să înlocuiască gustările din comerț cu unele preparate acasă, fără zahăr, de exemplu. Alte persoane preferă să își păstreze alimentația obișnuită în mare parte a timpului, alegând doar câteva ore sau zile de restricții. Astfel, alegerea este una care ține de stilul de viață și motivația personală.

beneficii post intermitent

O astfel de dietă poate îmbunătăți calitatea somnului, dacă deficitul caloric nu este prea mare.

Un alt beneficiu des menționat este îmbunătățirea calității somnului. Totuși, există cazuri în care postul intermitent poate cauza insomnie. Pare că nu are sens, însă explicația este simplă: atunci când numărul de calorii consumate scade foarte mult, se produce o creștere substanțială a cortizolului. Acest hormon poate reduce calitatea somnului și poate inhiba capacitatea de a adormi repede. Însă problema poate fi evitată dacă se urmează o dietă cu un deficit caloric ceva mai mic. Cât despre îmbunătățirea calității somnului, aceasta este cauzată de reglarea fluctuaților hormonale și a echilibrului dintre somnul REM și cel non-REM.

Există și studii care sugerează că postul intermitent poate ajuta în gestionarea diabetului și prevenirea acestuia. Însă, așa cum am menționat și mai sus, în acest moment nu există suficiente studii asupra efectelor acestei diete. Specialiștii recomandă ca persoanele care suferă de diabet să nu încerce această metodă decât sub atenta supraveghere a unui medic.

Un alt posibil beneficiu al postului intermitent îl reprezintă regenerarea celulară, care poate duce la un aspect mai tânăr și o viață mai lungă. Acest lucru se datorează autofagiei, un proces prin care corpul își poate „recicla” celulele. În 2016, cercetătorul japonez specializat în biologie celulară Yoshinori Ohsumi a primit premiul Nobel pentru descoperirile sale legate de mecanismele autofagiei. Acestea au ajutat la o mai bună înțelegere a demenței și bolii Parkinson, iar oamenii de știință au început de atunci să caute moduri prin care procesul poate fi stimulat. Experții în dietă susțin că putem induce în mod natural autofagia prin post și exerciții intense, însă momentan nu s-au făcut suficiente studii pe oameni pentru a descoperi cât timp ar trebui să postim pentru a ne bucura de aceste beneficii remarcabile.

Citește și: Alimente modificate genetic: ce sunt de fapt și chiar ar trebui să le evităm?

Apoi, postul intermitent poate avea și efecte pozitive asupra sănătății cardiovasculare. Acest lucru se datorează beneficiilor deja menționate: scăderea în greutate, mai ales în cazul obezității, îmbunătățirea tensiunii arteriale și posibil a diabetului. Specialiștii recomandă în primul rând metodele „clasice” pentru o inimă sănătoasă: exercițiile regulate și o alimentație sănătoasă.

Un dezavantaj al acestui tip de dietă este efectul yo-yo care poate apărea, care înseamnă pierderea în greutate (cât timp ții dieta), urmată de recâștigarea în greutate (după ce închei dieta). Acest efect negativ poate fi evitat prin… evitarea dietelor. Mai exact, prin schimbarea stilului de viață cu unul mai sănătos, care să includă nu doar o alimentație echilibrată, fără excese, ci și suficientă mișcare. Astfel, greutatea corporală va scădea treptat și se va stabiliza.

Ce poți consuma în timpul postului intermitent

mancare post intermitent

În cadrul postului intermitent, se recomandă cerealele integrale, proteinele slabe, fructe și legume proaspete și grăsimi sănătoase.

Aceste diete nu impun meniuri specifice; cu toate acestea, trebuie respectate principiile unei alimentații corecte. Astfel, se recomandă alimente neprocesate și un echilibru între proteine slabe (piept de pui, pește, tofu, iaurt grecesc), legume și fructe proaspete, cereale integrale și grăsimi sănătoase (avocado, spanac, unt de arahide, semințe, măsline).

Ar trebui evitate alimentele bogate în calorii și care conțin cantități mari de zahăr, sare și grăsimi, precum sucurile din comerț, dulciurile, chipsurile, mâncarea de tip fast food, produsele de patiserie etc.

Contraindicații

La fel ca la începutul secolului XX, specialiștii sunt de părere că o astfel de dietă ar trebui întâi discutată cu un medic, pentru a evita posibilele efecte negative ale sale. Este recomandat ca următoarele persoane să nu încerce postul intermitent:

  • copiii și adolescenții;
  • adulții în vârstă;
  • persoanele subponderale;
  • femeile însărcinate sau care alăptează;
  • persoanele care iau medicamente pentru tensiune arterială sau boli cardiovasculare;
  • persoanele care suferă de depresie sau anxietate;
  • persoanele care au tulburări de alimentație;
  • persoanele care suferă de diabet;
  • sportivii profesioniști care se antrenează de două ori pe zi sau mai des

 

 

 

Foto: iStock, 123rf

Abonare newsletter

Fii la curent cu noutatile PracticInBucatarie.ro!

Add Comment

+

Abonare newsletter

Fii la curent cu noutatile PracticInBucatarie.ro!