7 strategii ca să mâncăm mai puține dulciuri

dulciuri

Statul în casă ne predispune la manifestări compulsive, iar una dintre ele este consumul de dulciuri. Persoanele de sex feminin sunt mai predispuse la astfel de pofte, întrucât întregul sistem endocrin le este supus unor fluctuații, pe parcursul unei luni, iar săptămâna dinaintea ciclului menstrual se asociază cu ofte nestăpânite. Ce putem face pentru a gestiona mai bine aceste pofte și a păstra consumul de produse zaharoase în niște limite firești?

Care sunt motivele din spatele consumului de dulciuri?

Motivul numărul 1: stresul

Termenele prea apropiate de finalizare a lucrărilor de la serviciu, șocurile cauzate de despărțirile de persoanele dragi, discuțiile repetate, în contradictoriu și multe alte evenimente determină suprarenalele să producă mai mult cortizol și acesta nu face altceva decât să strice echilibrul hormonal. Alimentația pe fond emoțional ne determină să ajungem la mai multe calorii decât avem nevoie, cu adevărat, din surse care nu ne oferă mari beneficii.

Niveluri de insulină

Corpurile noastre se bazează pe hormoni, și pentru a menține un echilibru al glucozei în sânge, și pentru a ne oferi energie. Insulina este hormonul dedicat acestui scop. Când ne aflăm sub stress și consumăm multe dulciuri, corpul nu mai poate păstra echilibrul. Urcușurile bruște și minimele de pe curba valorilor glicemiei ne pot conduce la un consum mai mare de produse zaharoase. Fluctuațiile bruște ale glicemiei pot conduce la dezechilibre hormonale și la apariția acelei așa-numite tulburări în gândire sau „ceață în creier”.

Citește și: Cât de sănătos este zahărul brun față de cel alb?

Dependența de zahăr

Zahărul și poftele alimentare pot să schimbe chimia corpului. Consumul de zahăr determină producția  de dopamină, același hormon care se secretă și în cazul dependenței de droguri sau țigări și care, pe moment, ne face să avem o stare de bine. Pe de altă parte, serotonina, un alt neurotransmițător important, are impact asupra poftei de mâncare, asupra calității somnului și stării de spirit și depinde, în mare măsură, de compoziția microbiomului intestinal (totalitatea bacteriilor ce participă la procesele de digestie și absorbție, din intestine).

Când ne alimentăm corpul în mod constant cu zahăr, de fapt  modificăm echilibrul dintre dopamină și serotonină. Poate ni se pare dur să vorbim despre dependență în cazul zahărului, dar oamenii de știință ne spun că, la lipsa de zahăr, creierul răspunde la fel ca atunci când renunțăm la fumat. Creierul își dorește acea creștere de dopamină și serotonină care să ne facă să ne simțim mai fericiți, dar variațiile bruște de glucoză fac ca restul corpului să intre în haos.

fara zahar

Ce se întâmplă când cedăm ispitei de a consuma dulciuri zilnic?

Ne alegem cu grăsime „încăpățânată”, apetit crescut, profundă insatisfacție după o masă și căutăm mai multe gustări, iar pe termen lung, problem cu somnul, neclaritate în gândire, ruminație (gânduri ce nu pot fi oprite), depresie, dezechilibre hormonale. Fie că e vorba despre „nevinovata” ciocolată caldă pe care o sorbim după amiaza, dar care conține zahăr sub diverse forme și denumiri, fie de bomboanele „inofensive” cu mentă, pe care le consumăm de… sete, dulciurile ne fac fericiți pe moment, dar  consumul lor regulat are efecte nedorite, pe timp nelimitat. Repetate zilnic, aceste obiceiuri ne aduc kilograme în plus. Strategiile care ne conduc la un consum mai mic de dulciuri sunt destul de simple și la îndemâna oricui.

Scriem într-un carnețel ce mâncăm și la ce oră

Stabilește-ți un ritm al meselor, observându-ți orele la care ți se face foame. Adaugă 20-30 de minute fiecărei ore, căci organismului îi face bine să-i fie puțin foame. Scriind în carnețel, îți poți stabili mai bine o disciplină, astfel încât să respecți regula celor cinci mese – trei mese principale și două gustări, între ele. Urmărind pe parcursul unei săptămâni ce obiceiuri alimentare ai, vei trage concluziile, vei ști ce impedimente ai întânit și vei putea face schimbările necesare în privința intervalelor dintre mese.

Citește și: Provocări în bucătărie în timpul pandemiei

Consumăm alimente care să ne mențină sătui pentru mai mult timp

Ideal este să ne luăm caloriile din mâncare care să conțină multe fibre, puține calorii, grăsimi sănătoase și care să conțină cât mai mulți dintre nutrienții de care corpul are nevoie. Doar proteinele și fibrele ne pot menține senzația de sațietate, pe perioade îndelungate, iar acestea pot fi ingerate din trei mese solide pe zi, fără să ronțăim în pauzele dintre ele. Care sunt alimentele care conțin mai multe fibre? Semințele, fructele oleaginoase preferabil crude, vegetalele verzi. Dacă am mâncat trei mese solide, cum ar fi să ne oprim, în pauzele dintre mese, asupra unor delicioase smoothie în care să adăugăm verde proaspăt (nici nu e nevoie de mai mult de o legătură de pătrunjel sau câteva frunze de baby spanac și 1/2 avocado) sau unul care să conțină 1/2 avocado, 2 linguri de fructe de pădure congelate și lapte vegetal?

Mergem la cauza poftelor, cu ajutorul aromelor

Să mirosim mentă sau vanilie, dacă ne e poftă de ceva dulce. Dacă avem esență pură de mentă, ne va ajuta dacă punem o picătură în palme și o mirosim timp de 30 de secunde, făcând palmele căuș în jurul nasului. Uleiul esențial de mentă, dacă este pur, natural (căci există, da, multe uleiuri esențiale obținute pe cale sintetică, nu prin distilarea cu abur a plantei) și mai ales cu grad terapeutic, nu numai că ne va reduce dorința de a mânca, atunci când suntem obosiți, ci ne va energiza pentru o perioadă îndelungată, rezolvând cauza poftelor: oboseala.

Aroma de extract de vanilie pură (nu de etilvanilină) ne ajută îndeosebi când ne ispitesc dulciurile. Mirosim vanilie și ne liniștim centrii din creier responsabili cu pofta de dulce întrucât, pentru cei mai mulți dintre noi, dulciurile vin la pachet cu aroma de vanilie. Dacă vanilia nu este aroma favorită, e nevoie să ne acordăm puțin timp și să identificăm acea aromă care se suprapune, pentru noi, cu dulciurile preferate. Poate fi aroma de portocală sau de scorțișoară.

Respirăm – e atât de simplu!

De multe ori, impulsul de a mânca vine dintr-o nemulțumire interioară sau dintr-un „pui” de tristețe pe care adesea nu o conștientizăm. Poate fi chiar tristețea că nu ne putem conecta în mod firesc cu cei apropiați, ci este nevoie să zăbovim între pereții locuințelor, pentru mai mult timp. Și ce e de făcut, cum scăpăm de tristețea asta sau de dezamăgire? Sunăm un prieten, adevărat, poate fi și așa.

Dar ce-ar fi dacă am închide ochii și am respira adânc, apoi am face o scurtă plimbare prin casă, dar tot astfel,  însoțiți de cel mai eficient „medic” al emoțiilor captive în corpurile noastre: respirația conștientă. Și chiar dacă restricțiile impuse nu ne permit să ajungem departe și mai ales lângă cei dragi, o plimbare în vecinătatea casei poate face pentru noi mai mult decât ne imaginăm, fie că durează 5, 10 sau 20 de minute. Creierul se oxigenează,  circulația se intensifică și ritmurile vieții din interiorul corpului se schimbă, cu repeziciune, îndepărtându-ne de „butoiul albastru”. Dacă adăugăm și plăcerea reîntâlnirii cu natura, deja suntem de două ori mai câștigați.

Citește și: Merișoarele, farmacie la borcan

Bem destulă apă

Când în corpul nostrum există destulă apă, celulele noastre nu vor mai „plânge” după cafea sau alte băuturi cu cofeină, după băuturi care să conțină zahăr. Dacă paharul cu apă nu ne inspiră să o bem, să-i adăugăm câteva felii de citrice ori câteva cuburi de fructe cât mai colorate, câteva picături de uleiuri esențiale pure de citrice ori de mentă.

familie danseaza in casa

Haideți la dans!

Nimic nu reușește să întrerupă gândurile negre, stresul, poftele alimentare și să schimbe total starea de spirit ca o repriză de dans pe muzica preferată. În plus, dansul ne face să ardem câteva calorii și să înlesnim munca sistemului limfatic, pe care doar mișcarea îl ajută să funcționeze corect.

Suficient somn

Corpurile noastre își fac nu numai reparațiile și curățările la nivel celular, ci își refac echilibrul hormonal și chimic, prin urmare și echilibrul dopamină – serotonină necesar unei funcționări normale a creierului. Pentru a ne cufunda cu ușurință într-un somn profund, să ne formăm un ritual care ar putea include periajul limfatic, un masaj ușor, cu lapte de corp, un duș călduț (nu fierbinte), o scurtă meditație, rugăciune sau o lectură ușoară, care să nu ne captiveze pe de-a-ntregul.

Cum aplicăm strategiile?

Să ne propunem, pentru început, să respectăm trei dintre ele și să ne felicităm dacă am reușit să le bifăm zilnic, timp de o săptămână. Apoi să adăugăm încă o strategie dusă la îndeplinire, în săptămâna ce urmează. Să ne felicităm la finalul fiecărei săptămâni, privindu-ne în ochi, în oglindă. Și – de ce nu?– să ne și recompensăm cu un mic premiu, dar nu dulce!

 

 

Text: Sonia Stanciu

Foto: iStock

Abonare newsletter

Fii la curent cu noutatile PracticInBucatarie.ro!

Add Comment

+

Abonare newsletter

Fii la curent cu noutatile PracticInBucatarie.ro!