13 alimente care conțin grăsimi sănătoase

grasimi sanatoase

Grăsimile sănătoase sunt componente alimentare importante, esențiale pentru corp și minte. Ele dau gust mâncării și intensifică aromele. Oferă energie și joacă un rol esențial în numeroase procese și funcții ale corpului. Dar ce sunt grăsimile sănătoase?

Există multe controverse în această privință, iar adepții dietelor, știința și bunul simț dezbat problema grăsimilor sănătoase în mod continuu. Cercetările continuă și ele, dar ceea ce reiese destul de clar din toate studiile este că expresia grăsimi sănătoase se referă la grăsimile nesaturate. Ele pot fi de două feluri: mononesaturate sau polinesaturate. Primele sunt considerate cele mai sănătoase grăsimi. Ele construiesc și susțin celulele și reduc riscul de boli cardiovasculare și accident vascular. Se găsesc în uleiul de măsline, nuci, avocado. Grăsimile polinesaturate sunt acizii omega 3 și omega 6. Corpul nu îi poate sintetiza, dar are nevoie de ei pentru mai multe funcții esențiale. Acizii omega 3 se găsesc în principal în pește, nuci și semințe.

Ulei de măsline

Uleiul presat din măsline este o sursă minunată de grăsimi sănătoase. 1 lingură de ulei conține 14 g de grăsimi. Puteți găti cam orice cu acest ulei, dar, dacă doriți un sos excelent, stropiți iaurtul gras cu puțin ulei și adăugați biscuiți sărați și ardei gras. Ușor de preparat, se consumă rapid!

Nuci

Nucile sunt o sursă extraordinară de acizi grași omega 3 și omega 6. Sunt bogate în mineralele mangan și cupru. În plus, au un gust delicios. Consumați 2-3 nuci pe zi, în salate sau cu fulgi de cereale.

Migdale

Toate nucile, în general, sunt pline de grăsimi. Veți avea de câștigat pe oricare le alegeți. Trebuie însă să știți că 22 de migdale conțin 15 g de grăsimi și sunt bogate în vitamina E. Crude sau prăjite, sărate sau nu, simple sau aromatizate, migdalele sunt o completare minunată a dietei zilnice. Dacă le consumați crude, trebuie să le lăsați în apă câteva ore în prealabil.

Ton

Tonul conține grăsimi sănătoase. Atât cel din conservă, accesibil, de la supermarket, cât și tonul crud, care e puțin mai scump.

Ouă

Toată lumea știe că ouăle sunt o sursă excelentă de proteine. Gălbenușul este bogat în grăsimi. Un ou mare conține 6 g de grăsimi. Cele mai recente cercetări din nutriție arată că gălbenușurile nu au un efect semnificativ asupra nivelului colesterolului. Se pot prepara în numeroase feluri și sunt extrem de gustoase.

avocado grasimi sanatoase

2 felii de pâine prăjită cu avocado, roșii cherry și ruccola reprezintă un mic dejun sănătos

Avocado

Un avocado de dimensiuni medii conține 21 g de grăsimi. Aceste bombe grase, verzi și cremoase sunt și pline de fibre: 9 g la un singur fruct. Avocado poate fi consumat ca atare, pe pâine prăjită, sub formă de sos sau în salate.

Citește și: 17 lucruri pe care nu le știai despre avocado

Unt de arahide sau de alte nuci

Untul de arahide este o alternativă a nucilor crude. 2 lingurițe de unt de arahide, de migdale sau de caju conțin 16 g de grăsimi. Untul de arahide se consumă fie pe pâine prăjită, fie cu felii de măr crud.

Măsline

Sunt mici, dar toate varietățile de măsline sunt bogate în grăsimi și arome. 14 măsline conțin 4 g de grăsimi. Sunt minunate în salate și paste. Dar se pot consuma alături de aproape orice fel de preparat culinar. Chiar și numai cu biscuiți sărați și legume.

Semințe de in

Semințele de in sunt o sursă bogată de acizi grași omega 3. Semințele conțin fibre solubile și insolubile, care dau senzația de sațietate, fac digestia mai sănătoasă și stabilizează nivelul glicemiei. Semințele de in se pot adăuga în cereale, iaurt sau smoothie.

somon grasimi sanatoase

Prepară somon cu sparanghel la grătar pentru o cină ușoară.

Somon

Peștele gras, cum este somonul, e bogat în acizi grași omega 3. Se poate consuma crud, copt, afumat sau la tigaie. Este recomandat să consumați două porții de pește gras pe săptămână.

Tofu

Acest aliment proteic realizat din soia oferă aproape un sfert din necesarul zilnic de calciu. Nu este foarte gras, dar 100 g conțin 4 g de grăsimi. Se poate include ușor în meniul zilnic, în aproape orice preparat. Poate fi prăjit rapid, cu legume. Poate fi inclus în micul dejun și este o bază excelentă pentru smoothie.

Ciocolată neagră

30 g de ciocolată neagră conțin 11 g de grăsimi, plus 2 g de fibre. Includeți acest deliciu decadent în dieta zilnică și veți vedea că beneficiile sunt nu doar gustul divin, ci și efectele emoliente. Poate fi consumată ca atare sau în combinație cu fructe de pădure.

Semințe de floarea-soarelui

2 linguri de semințe oferă 14 g de grăsimi, 6 g de proteine și 2 g de fibre. Se presară în salate sau se consumă alături de fructe. Este o gustare perfectă, mai ales pentru vegetarieni și vegani.

Citește și: Semințele de chia, mici, dar pline de nutrienți

 

Text: Dana Verescu

Foto: iStock

Abonare newsletter

Fii la curent cu noutatile PracticInBucatarie.ro!

Add Comment

+

Abonare newsletter

Fii la curent cu noutatile PracticInBucatarie.ro!