Să ne menținem creierul sănătos!

 

Creierul nostru cântărește aproximativ 1,3 kg, este format din 80% apă și are miliarde de celule. Neuronii primesc și trimit mesaje dintr-o parte a creierului în alta. Fiecare neuron este conectat cu mai bine de 10 000 dintre vecinii săi, iar legăturile dintre neuroni se stabilesc prin axoni și dendrite. Punctul de contact între doi neuroni se numește sinapsă și influxul nervos trece prin această “punte”, în drum spre alte celule de același fel. Creierul nu este alcătuit numai din aceste celule, ci conține și o masă mare de celule gliale care au rolul de a hrăni și proteja neuronii. Se consideră că numărul de celule gliale este de 10 ori mai mare decât al neuronilor.

Cam asta este, pe scurt, povestea despre structura creierului. Destul de complicat, nu-i așa? Creierul este și cel mai studiat organ din corpul uman, în acest secol, o mulțime de descoperiri urmând să pună capăt răspândirii, în ritm alarmant, a unor stări sau afecțiuni precum depresia, schizofrenia și demența senilă.

Studiul creierului s-a orientat și către prevenția acestor afecțiuni, iar principala măsură de prevenție este o alimentație corectă. S-au stabilit, în principal, 6 reguli de urmat și o listă lungă de alimente-medicament, care ajută la funcționarea acestui organ minunat care este creierul.

1. Consumă zilnic 5 porții (de circa 80 g) de legume și fructe, sub formă de smoothie, salate, gustări sau supe

2. Evită consumul de produse bazate exclusiv pe făină albă și preferă să folosești cereale integrale, știut fiind că acești carbohidrați complecși ajută la echilibrului glicemic, mențin senzația de sațietate pentru mai mult timp și furnizează organismului treptat energie.

3. Asigură-te că fiecare dintre mesele tale conține și alimente care oferă proteine. Cele mai valoroase proteine se găsesc în pește ouă, carne, legume uscate, ciuperci, lactate și fructe oleaginoase.

4. Bea suficientă apă (30 ml/kcorp) zilnic, întrucât ajută la absorbția vitaminelor și mineralelor, îți menține celulele hidratate și mărește capacitatea de concentrare.

5. Mănâncă pește de cel puțin 2 ori pe săptămână.

6. Nu exagera cu consumul de alcool, întrucât acesta poate produce transformări la nivelul creierului (contribuind la deshidratarea celulelor) și poate induce un somn de proastă calitate.

 

Alimente pentru creier

De unde luăm grăsimile?

Prea multe grăsimi saturate (din carnea roșie sau din produsele lactate) conduc, în timp, la depuneri care micșorează secțiunea arterelor, deci și a fluxului sangvin către creier. Iată de ce e necesar să ne “împrietenim” cu grăsimile “bune”. Acizii grași Omega 3 nu sunt un moft sau o modă, ci o necesitate pentru hrănirea creierului. Sardinele, macroul, somonul, nucile, semințele de in și cânepă, migdalele și fructul de avocado, toate au un numitor comun: acizii grași mononesaturați și polinesaturați. 35% din valoarea energetică totală a alimentelor ingerate într-o zi ar fi necesar să provină din astfel de surse. Nu e greu să adaugi în supe sau ciorbe o linguriță de semințe de cânepă decorticate sau o linguriță de semințe de in proaspăt măcinate în râșnița de cafea.

Foto: Elena Tănăsescu - Burda România, arhiva Cărticelei practice

 

De ce avem nevoie de grăsimi? Ajută la menținerea sănătății membranelor celulare. Tecile de mielină ale neuronior sunt formate, în proporție de 70%, din grăsimi. Consumul de grăsimi bune ne pune la adăpost în ce privește apariția depresiei și ne măresc IQ-ul.

Ce rol au proteinele?
Ajută la transmiterea mesajelor între neuroni. Cercetările au arătat că un prânz bogat în carbohidrați – să zicem paste, va duce la o stare de somnolență, în timp ce dacă mâncăm proteine – pește, să zicem, rămânem motivați și avem o atenție sporită, pe parcursul după amiezii.

Foto: Mihai Nicolae – Burda România

Cum stăm cu carbohidrații?
Dacă grăsimile participă la construcția celulelor creierului, iar proteinele ajută la transmiterea mesajelor între neuroni, carbohidrații sunt combustibili care mențin această activitate. Cei mai buni carbohidrați sunt cei care provin din alimente puțin prelucrate industrial sau chiar deloc: legume, fructe și cereale integrale. Acestea sunt descompuse încet în organism și glucoza este eliberată treptat către creier și restu corpului. Alimentele cu indice glicemic mic, sub 50, sunt alegeri bune pentru a ne menține creierul în stare de activitate alertă. Iată câteva exemple: mere (38), orez basmati (38), morcovi (39), iaurt (36).

Foto: Elena Tănăsescu – Burda România, arhiva Cărticelei practice

 

 

Mâncare și bună dispoziție
Dacă îți faci singur un meniu zilnic care să includă pește, legume verzi (spanac, salată verde, varză și alte crucifere), ouă, carne de pui, cereale integrale, soia, lactate, semințe de in, ulei de măsline, fructe (mere, banane, afine, prune, pere) și eviți cafeaua, mâncarea varză, îndelung procesată, fumatul și consumul de alcool, vei constata că, în 4 săptămâni, starea generală ți se schimbă, ești mai energic, ai o memorie mai bună, iar agilitatea mentală ți-a crescut considerabil.

Totodată, nu uita de mișcare, și aceasta necesară pentru bune conexiuni între neuroni și de bunele relații sociale, capabile să te mențină conectat cu ceilalți. Serile petrecute cu prietenii, într-o atmosferă relaxată, sunt adevărați catalizatori pentru eliberarea horonilor fericirii.

 

Un articol de Sonia Stanciu



Add Comment